Vždy po ruce ~ obědy a večeře

18. dubna 2017 v 12:40 | Lucille Daryl |  Z mé veganské kuchyně

Rozhodla jsem se dát vám pár tipů na suroviny, které rozhodně musím mít vždy doma, neboť si bez nich neumím představit svůj jídelníček. Vždy napíšu něco o konkrétní surovině - například jaké obsahuje minéraly a vitamíny, a k tomu uvedu i to, v jaké podobě ji mám nejradši. Můžete to brát jako inspiraci pro vaše vlastní stravování. Pokračujeme u slaných obědů a večeří!

.

Rýže

Začneme u příloh. Jednou z nejvíce používaných příloh u mě je rýže, kterou jsem schopna mít k obědu klidně 5x týdně. Můžeme sehnat neskutečné množství druhů, u mě však dominuje rýže jasmínová. Dále mám hrozně ráda basmati i divokou rýži, někdy mám ale naopak chuť na klasickou dlouhozrnnou. Pro přípravu rizota a mléčných kaší je nejlepší kulatozrnná. Druhů existuje však značně více a každá má svou vlastní specifickou chuť i vůni. Já nepohrdnu snad žádnou.

Rýže setá je nejdůležitější obilovinou světa. Jako hlavní příjem potravy ji má asi 1/4 obyvatelstva zeměkoule. Z minerálů z hlediska doporučeného denního příjmu dominují mangan a železo, ale rýže obsahuje i poměrně dost selenu. V dobrém množství jsou zastoupeny i fosfor, zinek, měď a vápník. Najdeme v ní i několik vitamínů, nejvíce ze skupiny B a vitamín E. Obsahuje také velmi dobré množství glukanu, což pozitivně ovlivňuje imunitu. Rýže posiluje imunitní systém, pomáhá se zbavovat toxinů a působí na zdraví pokožky. Podle výzkumů zpomaluje proces stárnutí. Také však zlepšuje trávení, stabilizuje obsah cukru v krvi a ve správném množství může být prospěšná při hubnutí. Hnědá rýže obsahuje několikanásobně více minerálů i vitamínů.

.

Brambory

Kdo by nemiloval brambory? Na přípravu jsou snadné, skvěle chutnají uvařené i upečené a dají se připravovat na milion způsobů. Neexistuje nic, k čemu by brambory nebyly dobré. K dušené mrkvi, k jakékoli zeleninové směsi, k zeleninovým placičkám, k seitanu, k tofu, k tempehu. Bramborová kaše nebo brambory pečené jen tak s kořením jsou perfektní. A upřímně? Mně chutnají i samotné se solí! Brambory jsou jednička!

Brambory obsahují významná množství kyseliny citrónové, polyfenolů, minerálních látek (Mg, Fe, Zn, Cu, Mn, P, I, Ni, Ca, K aj.) a vitamínů C, B1, B2 a PP. Obsah vitamínu C kolísá v závislosti na době a způsobu uskladnění brambor a pohybuje se nejčastěji v rozmezí 9-25 mg/g. Právě obsah vitamínu C a schopnost brambor uchovávat tento vitamín činí z brambor tzv. ochrannou potravinu proti kurdějím. Ve výživě brambory plní dále funkci objemovou, tj. dostatečně zatěžují trávicí soustavu a sytící - poskytují dostatek energie ve formě sacharidů. Zároveň jsou brambory doporučovány jako dietní strava, protože obsahují mnohem méně sušiny než obiloviny a tudíž i menší množství využitelné energie..

.

Batáty

Zapomenout nesmím ani na brambory sladké, neboli batáty. Ty sice nemívám často, neboť se nedají sehnat všude a jejich cena se pohybuje poměrně vysoko, ale to nic nemění na tom, jak moc ráda je mám. Jsou výborné pečené v troubě (ať už na kousky či jako brambůrky), ale výtečně chutnají i uvařeně, a to dokonce i ve formě klasické bramborové kaše.

Hlízy Pojivnice batátové, známé jako sladké brambory či batáty, obsahují 70% vody, 18% škrobu a 6% cukru (dohromady 24 % sacharidů). Jejich energetická hodnota je asi o polovinu větší než u obyčejných brambor. 100 gramů má energetickou hodnotu zhruba 300 KJ. Sladkou chuť mají díky fruktóze, glukóze a sacharóze.
.

Těstoviny

Kdo by nemiloval těstoviny? Já je zbožňuji od malička, a to nejen v kombinaci s italskými rajčatovými omáčkami provoněnými oregánem a bazalkou, ale klidně i samotné. A nebo zapečené s brokolicí? Těstoviny jsou tak univerzální, že jsou skvělé se vším. Pravda je, že bych jich snědla klidně plný hrnec, a proto se snažím klasické bílé konzumovat co nejméně, ale stejně skvělé jsou i celozrnné, žitné, ječné, nebo bezlepkové rýžové, kukuřičné či pohankové.

.

Kuskus

Mít doma kuskus je základ, protože každý má občas den, kdy je buď líný, nebo časově vytížený, a proto si nestíhá uvařit třeba na další den do práce. Ať už je to tak či tak, kuskus je skvělou volbou a záchranou. Já používám ječný kuskus, který mi chutná víc, než klasický, a také je i prospěšnější, než pšeničný. Výborný je se zeleninou a s fazolemi, ať už suchý či v rajčatové omáčce.
.

Mezizastávka: Rýžové nudle

Rýžové nudle jsem mohla zahrnout jak do rýže, tak do těstovin, ale ráda bych o nich řekla více samostatně. Kupuji si buď široké, nebo úplně teňoučké vlasové. Obojí stačí jen přelít horkou vodou, tudíž jsou časově stejně nenáročné, jako kuskus. Zároveň pokud má člověk více času, může si v kuchyni pohrát o něco více a udělat si je na pánvi s cibulkou, pórkem, kukuřičí a sojovou omáčkou - tak je naprosto zbožňuji!

.

Mouka - žitná, špaldová, pohanková, konopná

Doma nesmí chybět ani mouka, kterou nepoužívám jen k pečení sladkých dobrot, ale čas od času si třeba ráda upeču pizzu. Na to je skvělá mouka špaldová, žitná, ale i pohanková nebo konopná!

.

Luštěniny - Žlutý Hrách, čočka, cizrna, fazole

Luštěniny nesmí doma chybět, a obzvláště by neměli chybět v jídelníčku vegana. Přiznám se, že často používám předvařené (žlutý hrách, čočku - velkozrnnou, červenou, zelenou) či z konzervy (fazole červené, bílé či černé; cizrnu), jelikož jsem hrozně líná luštěniny předem namáčet a nikdy si na to nevzpomenu předem. Luštěniny jím často k obědu (část talíře luštěniny, část obiloviny) nebo samotné se zeleninou na pánvi k večeři (například směs s cizrnou a žampiony). Dříve jsem luštěniny jedla opravdu málo, což bylo špatně, neboť jsou hrozně zdravé a výborné. Teď si bez nich vážně neumím představit skoro jediný den.

Čočka obsahuje bílkoviny a škroby, ale zároveň v ní nenajdeme tuk. Má v sobě vápník, fosfor, železo (velmi kvalitní zdroj tohoto minerálu) a také vitamíny A, B, C a E. Kromě železa naší krvi velmi prospívá i kyselina listová, kterou v čočce najdeme též. Ta má navíc blahodárný vliv i na náš nervový systém. Čočkovou vlákninu zase oceníme za její práci při údržbě střev a redukci tuků.

Hrách je bohatý na vitamín B1. Kromě toho je hrách dobrým zdrojem vitaminu B2, B6, niacinu a kyseliny listové, látek potřebných pro správnou funkci srdce a nervové soustavy. Čerstvý hrášek ve 100 g obsahuje 40 mg vitamínů C, tedy skoro stejně jako citron (53 mg). Ve 100 g hrachu se nachází 244 mg draslíku, minerálu důležitého pro funkci srdce. Je dobrým zdrojem železa, zinku, kyseliny listové a vlákniny. Poskytuje i významné množství provitaminu A (betakarotenu), vitaminu E a hořčíku. Hrách obsahuje vše, co má mít potrava s pozitivními účinky na srdce, a nejsou v něm téměř žádné tuky ani sodík, jejichž konzumace správnou funkci srdce ohrožuje. Díky tomu je vhodným doplňkem stravy všech, kdo mají slabé srdce, chlopenní vady, kardiomyopatii (onemocnění srdečního svalu provázené poruchou srdeční funkce) nebo ischemickou chorobu srdeční. Je vhodný v případě oslabené nervové soustavy, neurastenie, podrážděnosti, deprese, nespavosti a jiných funkčních poruch

Fazole obsahují kvalitní bílkoviny, sacharidy i množství minerálních a dalších tělu prospěšné látky. Například červené fazole obsahují vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan. A také celou paletu vitamínů B skupiny. V jedné porci fazolí se skrývá denní doporučená dávka kyseliny listové. Konzumace fazolí dokáže snížit koncentraci v krvi škodlivého LDL cholesterolu, stabilizovat inzulin a krevní cukr a snížit krevní tlak. Ochraňují před vznikem hemoroidů a rakoviny střev. Jsou skvělou potravinou pro sportovce, neboť mají vysoký obsah aminokyselin, fytosterolů, flavonoidů a glykosidů. Dokáží zlepšovat náladu, naladí na lepší výkon. Glutamin, nejrozšířenější aminokyselina v těle, brání ztrátám svalové hmoty, při těžkém tréninku nebo tréninku na hubnutí protože při hubnutí tělo tráví svou vlastní svalovou hmotu, glutamin ve fazolích tomu zabraňuje.

Cizrna neboli římský hrách patří mezi nejkvalitnější luštěniny vhodné pro lidskou výživu. Kvalita semen je daná vysokým obsahem polysacharidů, bílkovin a vlákniny. Z hlediska aminokyselinového složení je cizrna dobrým zdrojem lysinu. Má vysoký podíl nenasycené mastné kyseliny linolové, která patří mezi tzv. Omega 6 mastné kyseliny a je účinná v prevenci onemocnění srdečně-cévní soustavy (snižuje hladinu cholesterolu). Značný je i obsah vápníku a železa. Z vitaminů je pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je účinný antioxidant a pomáhá předcházet tvorbě peroxidů, které se podílejí na procesu stárnutí.

.

Mezizastávka: luštěninová mouka

U mě doma nesmí v žádném případě chybět ani mouka z luštěnin, nejčastěji používám cizrnovou nebo hrachovou. Používám ji především k přípravě omelety (či slaných lívanců, jak chcete), která se s přidáním černé soli (která má vajíčkovou vůni) rovná klasické omeletě z vajec. Stačí namazat hořčicí či kečupem, a skvělá večeře je na světě!

.

Čerstvá zelenina

Obrovskou část mého denního příjmu tvoří čerstvá zelenina, takže bez ní bych opravdu nevydržela jediný den. K přímé konzumaci to jsou různé druhy paprik, rajčata, saláty, čínské zelí, mrkev, okurka. Na následnou tepelnou úpravu mám vždy pórek, cibuli, brokolici, kapustu, květák, červené zelí, česnek, a pak už je to o tom, co je zrovna sezónní - domácí lilky, patizóny, dýně... Vliv jednotlivých druhů na lidské zdraví snad nemusím psát, neboť každá zelenina je bohatá jak na vitamíny, tak minerály, a každý si jistě zvládne potřebné informace dohledat.

.

Mražená zelenina

Pak je tu zelenina mražená, která je skvělou přílohou k hlavním jídlům a kterou také nakupuji ve velkém. Mražený hrášek, kukuřice, růžičková kapusta, brokolice, fazolové lusky, špenát a nejrůznější směsi.


.

Houby

Další surovina, kterou zbožňuji. V první řadě to jsou lesní sušené houby, které každý rok sbíráme a doma sušíme. K rýži nebo bramborám je z nich omáčka nejlepší, stejně skvělé jsou ale i v polévce nebo v risottu. A čerstvé bedly jsou zase skvělé jako obalované řízky!

Houby mají velký obsah vlákniny, obsahují bílkoviny, vitaminy B1, B2, provitamin A, vitamin C, z minerálů vápník, draslík, hořčík i železo, ale například i mangan, zinek či jód.

Velmi často používám i žampiony, které se hodí snad do každé zeleninové směsi. Například si často dělám k večeři luštěninovou pánev se zeleninou, ve které žampiony nesmí chybět.

Mají výraznou chuť a skvěle zasytí. Jsou také zdrojem železa, selenu, draslíku a fosforu. Mají i vysoký obsah riboflavinu, což je vitamín ze skupiny B.

Ráda mám i hlívu ústřičnou, kterou používám obdobně jako žampiony a nebo z ní mamka dělá výbornou "gulášovku".

Hlíva ústřičná obsahuje unikátní kombinaci organismu prospěšných látek, a to především proteinů, aminokyselin, sterolů, mastných kyselin, vitaminů skupiny B a také C, K, D a řadu stopových prvků jako například zinek, železo, selen, fosfor, měď, jód, chrom. Obsahuje též vlákninu, která podporuje odchod toxických látek z těla ven.

.

Koření, bylinky, dochucovadla

Zapomenout nesmím také na to, co dává většině jídel chuť. Koření, bylinky a jiná ochucovadla. Sůl používám růžovou himalajskou nebo mořskou s mořskými řasami. A pak takovou tu klasiku jako pepř, červenou papriku, kmín, česnek, bazalku, oregano, mědvědé česnek, pažitku, libeček, kurkumu, provensálské koření a tak dále.

Dopustit nedám na Lahůdkové droždí, které používám od té doby, co jsem ho prvně objevila. Sypu si ho snad na všechno - na hotovou zeleninovou směs, na rýži, na těstoviny, zkrátka na co vás napadne! Jídlu dodá výtečnou chuť (například na rajčatové omáčce je to taková méně výrazná alternativa sýru), smetanovou konzistenci a zvýší i jeho výživovou hodnotu. je jeden z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínů skupiny B a stopových prvků. Jedná se o inaktivní kmen kvasinek Saccharomyces Cerevasie pěstovaný na obohacené melase pod pečlivým dohledem, a za podmínek, které mu umožňují svobodně růst. Mají sýrovou až oříškovou chuť.Bez něj už se opravdu neobejdnu, nikdy.

Často používám také sojovou omáčku Shoyu, která si mimochodem s lahůdkovým droždím velmi rozumí - ta kombinace je totiž neuvěřitelně lahodná. Jindy ji používám převážně na suchou rýži nebo do rýžových nudlí místo klasické soli.

Zapomenout nesmím ani na kečup a hořčici. Kečup si kupuji v bio kvalitě slazený třtinovým cukrem, nejradši ho mám třeba k něčemu pečenému, nebo když dělám veganské burgery či párky v rohlíku. A hořčice? To je takový můj hřích! Tu bych mohla i samotnou na lžičce. Mám velmi ráda tu Delikates od Alnatury, ale pokud zrovna není, sáhnu po té nejlevnější variantě - jako jedna z mála je totiž bez konzervantů a dalších špatných látek. Kromě již zmínených burgrů a dalších "fast foodových" veganských alternativ s ní ráda dochucuji zeleninové směsi.

.

TOFU a jiné "náhražky masa"

Opravdu velmi nerada používám slovní spojení "náhražka masa" a rozhodně tak tofu ani jiné potraviny nenazývám, nicméně lidé si zvykly na dělení svého hlavního jídla na maso (tedy bílkovinnou část pokrmu) a přílohu (sacharidovou část). Byly časy, kdy jsem i já kvůli vyvážené stravě a snaze nabrat nějaké to svalstvo měla pokrm přesně takhle striktně rozdělený a ke každé příloze jsem měla kus tofu, tempehu či něčeho jiného. Teď už to takhle nemám, neboť jím mnohem více luštěnin a zeleniny a přestala jsem být posedlá makroživinami a zaměřila se spíš na vliv na zdraví, jelikož i když se jedná o veganské produkty, jsou to zpracované polotovary, s jejichž konzumací by se to nemělo přehánět nikdy - ani když jsou veganské a plné bílkovin. Takže u mě v lednici už sice nemívám zásobu bílkovin na každý den, ale vždycky tam něco na chuť mám.

Tofu mám nejradši bazalkové, s mořskou řasou, s medvědím česnekem, bylinkové, občas si dám ráda i marinované, lahůdkové, uzené nebo třeba chilli. Většinou si ho dávám jen tak k příloze v jeho původní podobě, občas ho s něčím promíchám rovnou na pánvi a nebo si ho s něčím upeču, aby mělo křupavější kůrku.

Z ostatních "náhražek" si ráda čas od času kupuji Seitánky od SunFood (ty mám nejradši s celozrnnými těstovinami a brokolicí, nebo v rajčatové omáčce na špagety), Tofu karbanátky od stejné značky (ty jsou zase velmi dobré ke zdravé variantě rajské omáčky a ovesnému knedlíku), Klaso klobásu, kterou si ráda krájím na malé kousky k rýži. Čas od času si koupím uzený tempeh (jiný mi nechutná), který se skvěle hodí například k bramborám, nebo Seitan, ze kterého se dají udělat fajn výpečky. Méně často kupuji i různé sojové šunky nebo párky, když dostanu chuť. Nic z těchto věcí ale nepatří k mým pravidelným potravinám, spíše je to takové zpestření.

.

Pečivo a pomazánky

Mít po ruce kus chleba a pomazánku je vždycky fajn, protože když člověk nestíhá, je to skvělá volba svačiny nebo večeře.

Z pečiva mám nejraději 100% žitný chléb, žitné rohlíky ze zdravé výživy, méně častěji si dávám žitno-pšeničný chléb (kupuji u mamky v krámě slunečnicový, který má čisté složení).

Často si kupuji večerní pečivo - například večerní chléb od penamu, což je taková proteinová alternativa k běžnému pečivu. Obsah sacharidů je velmi nízký, zatímco na tuky a bílkoviny je bohatý. Nechutná to samozřejmě jako běžné pečivo, ale když vás pronásleduje velký hlad, nasytí vás více.

Jednou za čas si ráda chroupnu i nějaký ten žitný knackebrot nebo rýžový chlebíček, takže i ten mám vždy po ruce.

No a k pečivu je fajn nějaká pomazánka. Ty si kupuji málokdy, protože mi dělá problém je sníst rychle a pak je mám v lednici otevřené příliš dlouho. Ráda mám hummus (cizrnovou pomazánku), například ten se smaženou cibulkou nebo klasický s římským kmínem. Z pomazánek mám nejradši například žampionovou od Veto, francouzskou od Lunter, rajčatovou od Albert Veggie, skoro všechny Patifu paštiky a jednu pomazánku se sušenými rajčaty, na jejíž název si teď nevzpomenu (doplním později).

 


Komentáře

1 Sakura Minamino / Tweedledee | E-mail | Web | 18. dubna 2017 v 13:13 | Reagovat

Batáty bych jednou konečně chtěla ochutnat, každý mi tvrdí, že jsou z nich ty úplně nejvíc om nom nom hranolky z trouby. Jen ta cena. :'D

Úplně jsem ale teď díky tobě dostala chuť na bedlové řízečky, plněné zapečené žampiony nebo hlívovou "dršťkovku", a to bych jako dítě houbu nepozřela. Teď si je dám fakt ráda. A chřest. To je moje jarní zeleninová láska.

2 m17 | Web | 18. dubna 2017 v 16:01 | Reagovat

A co hladká (hrubá) mouka? Jak děláš například čočku?

3 Lucille Daryl | Web | 18. dubna 2017 v 18:11 | Reagovat

[2]: Já se stravuji zdravě. Bílou mouku nemám a nepoužívám absolutně vůbec ;-) Čočku? Uvařím s kořením a zeleninou. A pokud ti jde o nějaké zahušťování, to jde přece i jinou moukou, to dá rozum. Ale já nezahušťuji vlastně nic a ničím, vždyť je to zbytečné. Obzvlášť u čočky. :-)

4 Hanyuu | Web | 18. dubna 2017 v 20:43 | Reagovat

Čočka s moukou? To je fakt nebo sranda? O_O kentus

5 Daisy | Web | 19. dubna 2017 v 0:07 | Reagovat

Joo, kuskus, tak bez něj bych se neobešla! Cokoliv oželim, ale kuskus ne 😊.. Hezký článek. Líbí se mi i ten obrázek na začátku, působí to profesionálně 😊

6 Kitty | Web | 19. dubna 2017 v 9:33 | Reagovat

[1]: Batáty jsem omylem použila pro svoje zdravé stravování a hubnutí. Omylem jsem koupila batát, psala jsem o tom u sebe nedávno. Těžko se shání, však byl z Thajska v Penny. Je prakticky bez chuti, ale možnost hranolků může být pro někoho zajímavá. To jen pro názornost - podobné jako brambory, ale s jinou cenou. Těžko se seženou, možná - nevím kde.
Kuskus používám často, hlavně ten neloupaný. Je praktické, že se jen zalije vývarem nebo vodou a za chvilku se může jíst. občas je ve výrazné slevě ;-))

7 Kitty | Web | 19. dubna 2017 v 9:35 | Reagovat

Pro autorku blogu - těžko se mi čte černé a drobné písmo na tmavém podkladě. Nemohla bys s tím něco udělat? Články máš "výživné rozsahem i zajímavým tématem", ale namáhá to oči víc než málo...

8 Sakura Minamino / Tweedledee | E-mail | Web | 19. dubna 2017 v 9:38 | Reagovat

[6]: Nemyslela jsem je péct jenom tak samotné, ale třeba s kořením na americké brambory nebo rozmarýnem. ;)

9 Lucirä | 19. dubna 2017 v 13:15 | Reagovat

[6]:: [8]:: Mně tedy chuť nepřijde vůbec stejná a "nijaká" už vůbec ne :-) Jsou úplně jiné a sladké. Mamka je peče třeba jen lehce osolené  a opeřené, bez výrazného koření, a je to pecka. :-)

[7]:: Je to všechno otázka správné kalibrace monitoru.. ale něco s tím provedu, koukám, že to tak má víc lidí. ;-)

10 Hanyuu | Web | 19. dubna 2017 v 17:38 | Reagovat

[6]: Tyjo a nemůže to být spíš tím, že to byl nějakej shit batát? Bez chuti vážně nejsou.
Batáty kupuju pravidelně právě proto, že mají úplně jinou chuť než obyč brambory - a chuť opravdu mají. Výborné jsou pečené, nakrájené na plátky se sladkou paprikou.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama